一、引言
在体育学科的高考备考中，耐力跑是一项重要的考核项目。为了提高耐力跑的成绩，科学的训练方法是关键，而其中运动强度的监控尤为重要。本文将重点介绍针对耐力跑训练，运用心率监测法（最大心率60% - 80%）以及自觉强度表（RPE量表）来制定“强度 - 持续时间 - 间歇时间”的科学方案，并给出监控记录表示例。
二、知识点详解
（一）心率监测法
1. 最大心率的计算
最大心率通常可以用公式“220 - 年龄”来大致估算。例如，一名18岁的学生，其最大心率为220 - 18 = 202次/分钟。
2. 强度范围的确定
在耐力跑训练中，将心率控制在最大心率的60% - 80%是比较合适的强度范围。以刚才18岁的学生为例，这个强度范围就是202×60% = 121.2次/分钟到202×80% = 161.6次/分钟之间。
（二）自觉强度表（RPE量表）
RPE量表是一种通过主观感受来评估运动强度的方法。它通常从6 - 20分，6分表示非常轻松的运动，如慢走；20分表示极其剧烈的运动，几乎无法坚持。在耐力跑训练中，一般达到12 - 15分左右比较合适，这个区间表示运动有一定的难度，但仍能持续进行，并且可以有效地提高耐力。
三、科学方案的制定
（一）强度 - 持续时间 - 间歇时间
1. 初级阶段
强度：可以将心率控制在最大心率的60%左右，对应的RPE量表评分大概在12分。持续时间：每次跑20 - 30分钟。间歇时间：跑完后休息3 - 5分钟，可以进行简单的拉伸放松。
2. 中级阶段
强度：把心率提高到最大心率的70%，RPE量表评分约13 - 14分。持续时间：增加到30 - 40分钟。间歇时间：休息2 - 3分钟，适当补充少量水分。
3. 高级阶段
强度：接近最大心率的80%，RPE量表评分15分左右。持续时间：40 - 50分钟。间歇时间：休息1 - 2分钟，快速调整状态准备下一组训练。
四、监控记录表示例
|训练阶段|心率范围（次/分钟）|RPE评分|持续时间（分钟）|间歇时间（分钟）|训练日期|训练感受|
|—-|—-|—-|—-|—-|—-|—-|
|初级|121 - 128|12|25|4|2024年1月1日|开始阶段比较轻松，后半段有点喘|
|中级|141 - 144|13|35|2|2024年1月10日|整体有一定挑战，能坚持下来|
|高级|161 - 164|15|45|1|2024年1月20日|强度较大，但是完成后的成就感很强|
五、总结
通过心率监测法和自觉强度表来监控耐力跑训练的强度，并制定合理的“强度 - 持续时间 - 间歇时间”方案，能够帮助考生更加科学地进行耐力跑训练。同时，认真做好监控记录，有助于考生和教练及时调整训练计划，从而不断提高耐力跑的成绩，在体育学科高考中取得更好的成绩。
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