在公共营养师的备考过程中，能量代谢与体重管理是非常重要的部分，尤其是在强化阶段（第5 - 8周）。本次第11讲聚焦于解析能量摄入与消耗的平衡机制、基础代谢率计算方法以及不同体重状态（正常、超重、肥胖）的营养干预策略。
一、能量摄入与消耗的平衡机制
能量摄入主要来源于我们日常食用的食物和饮品，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素在体内经过消化吸收后转化为能量。而能量消耗则由多个部分组成。
1. 基础代谢
- 这是人体维持生命基本活动所必需的能量消耗，如呼吸、心跳、体温维持等。即使在完全休息的状态下，身体也在进行着这些基本的生理功能，这部分能量消耗相对稳定，但会受到年龄、性别、身体组成等因素的影响。
- 学习这部分知识点时，可以通过一些实际的案例来加深理解。比如比较年轻人和老年人的基础代谢率，年轻人由于身体活动量大、肌肉量相对较多，基础代谢率往往较高。
2. 身体活动
- 包括职业性体力活动、交通往来、家务活动和休闲时间的身体活动等。这部分能量消耗因人而异，取决于活动的强度、频率和持续时间。
- 对于备考来说，我们可以自己进行一些简单的估算练习。例如，步行一定距离大概会消耗多少能量，爬楼梯的能量消耗又是多少等。
3. 食物热效应
- 这是指由于进食而引起能量消耗额外增加的现象。不同营养素的食物热效应不同，一般来说，蛋白质的食物热效应最高，其次是碳水化合物，脂肪最低。
- 学习时可以记忆一些典型的食物热效应数据，如摄入1克蛋白质可能会增加约30%的能量消耗用于消化吸收等过程。
当能量摄入等于能量消耗时，体重保持稳定；若摄入大于消耗，则会导致体重增加；反之则会体重减轻。
二、基础代谢率计算方法
- 公式计算法
- 较为常用的是哈里斯 - 本尼迪克特公式。男性：BMR = 66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)；女性：BMR = 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)。这个公式可以在一定程度上估算一个人的基础代谢率。
- 在学习这个公式时，要多做一些计算练习，代入不同的年龄、体重和身高数据进行计算，并且与实际测量的数据进行对比，分析误差产生的原因。
- 仪器测量法
- 如使用基础代谢率测定仪，这种方法相对准确，但设备昂贵，一般在实验室或医疗机构使用。了解其原理也很重要，它是通过测量人体在静息状态下的氧气消耗量和二氧化碳产生量等数据来计算基础代谢率的。
三、不同体重状态的营养干预策略
- 正常体重
- 对于正常体重的人群，营养干预的重点在于保持健康的饮食习惯和生活方式。保证膳食均衡，摄入充足的各类营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
- 可以建议适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷类食物等，同时保持适量的身体活动，如每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
- 超重
- 首先要控制能量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品等。增加膳食中的蛋白质比例，有助于增加饱腹感并提高代谢率。
- 同时，加强身体活动，除了有氧运动，还应结合适量的力量训练，增加肌肉量，因为肌肉在维持基础代谢方面起着重要作用。
- 肥胖
- 营养干预更为严格，可能需要进一步降低能量摄入，并且严格控制饮食结构。采用分餐制，少食多餐有助于控制饥饿感和能量摄入。
- 在运动方面，除了常规的有氧和力量训练外，还可以考虑一些特殊的运动方式，如水中运动等，减轻关节负担的同时达到减肥目的。
总之，在备考公共营养师关于能量代谢与体重管理这部分内容时，要深入理解能量摄入与消耗的平衡机制，熟练掌握基础代谢率的计算方法，并且针对不同体重状态能够制定合理的营养干预策略。通过理论学习、案例分析和实际计算练习等多种方式，提高对这部分知识的掌握程度。
喵呜刷题：让学习像火箭一样快速，快来微信扫码，体验免费刷题服务，开启你的学习加速器！
