在公共营养师的备考中，人群营养学部分关于儿童青少年生长发育中的关键营养素是非常重要的考点。特别是在强化阶段的第5 - 8周，我们要深入掌握钙、铁、锌、维生素A、维生素D等营养素对儿童青少年生长发育的影响以及相关膳食建议。
一、钙
1. 影响
- 钙是骨骼和牙齿的主要成分。在儿童青少年时期，充足的钙摄入有助于骨骼的生长、发育和坚固。如果钙缺乏，可能会导致佝偻病等疾病，影响骨骼的正常形态和功能。例如，在幼儿期，颅骨软化就是缺钙的一种表现。
- 钙还在神经传导、肌肉收缩等方面发挥作用。对于儿童青少年来说，这有助于正常的运动和身体协调性的发展。
2. 学习方法
- 牢记钙在不同年龄段儿童青少年每日推荐摄入量。比如，7 - 10岁儿童每天钙的推荐摄入量为1000mg。
- 多关注富含钙的食物来源，像牛奶及其制品（每100克牛奶中钙含量约为100 - 120mg）、豆制品（如豆腐，每100克钙含量约为164mg）、深绿色蔬菜（如西兰花，每100克钙含量约为67mg）等。
3. 膳食建议
- 每天保证适量的奶类摄入，对于不爱喝牛奶的孩子，可以尝试酸奶或者奶酪制品。
- 经常吃豆类及其制品，将其纳入日常的饮食结构中，如炒豆干、豆浆等。
二、铁
1. 影响
- 铁是合成血红蛋白的关键原料。儿童青少年由于生长发育迅速，对铁的需求较高。缺铁会导致缺铁性贫血，表现为面色苍白、乏力、注意力不集中等症状，这会影响他们的学习能力和身体发育。
2. 学习方法
- 区分不同类型铁（血红素铁和非血红素铁）的吸收特点。血红素铁主要存在于动物性食物中，吸收率较高；非血红素铁主要在植物性食物中，吸收率相对较低，但在维生素C等物质的帮助下可以提高吸收率。
- 记住铁的每日推荐摄入量，例如11 - 13岁青少年男性每天铁的推荐摄入量为12mg，女性为18mg。
3. 膳食建议
- 多吃富含铁的食物，如红肉（每100克牛肉中铁含量约为2.8mg）、动物肝脏（每100克猪肝中铁含量约为22.6mg）、蛋类等。
- 搭配富含维生素C的食物一起食用，如在吃菠菜时可以同时吃一些橙子或者草莓。
三、锌
1. 影响
- 锌参与儿童青少年的生长发育、免疫调节、味觉和食欲等方面。缺锌会导致生长迟缓、食欲减退、免疫力下降等问题。比如，有些孩子缺锌会出现异食癖的现象。
2. 学习方法
- 掌握锌的食物来源，像海产品（每100克生蚝中铁含量约为71.2mg）是锌的优质来源，坚果类（如腰果，每100克含锌量约为10.9mg）也含有一定量的锌。
- 了解影响锌吸收的因素，如植酸会影响植物性食物中锌的吸收。
3. 膳食建议
- 定期食用海产品，如每周吃2 - 3次虾或者贝类。
- 在烹饪富含锌的食物时，尽量采用合适的烹饪方式，减少锌的损失。
四、维生素A
1. 影响
- 维生素A对儿童青少年的视力发育非常重要，缺乏可能导致夜盲症。同时，它还参与上皮细胞的生长和分化，对皮肤和呼吸道黏膜的健康有保护作用。
2. 学习方法
- 区分维生素A的两种形式，视黄醇（来自动物性食物）和类胡萝卜素（来自植物性食物）。了解它们之间的转化关系。
- 记住富含维生素A的食物，如动物肝脏、胡萝卜（每100克胡萝卜中β - 胡萝卜素含量约为8285μg）、菠菜等。
3. 膳食建议
- 适量食用动物肝脏，每周1 - 2次。
- 多吃富含类胡萝卜素的深色蔬菜和水果。
五、维生素D
1. 影响
- 维生素D能够促进钙的吸收，对骨骼发育至关重要。缺乏维生素D会导致钙吸收不良，进而影响骨骼健康，如儿童的佝偻病和成人的骨质疏松症。
2. 学习方法
- 了解维生素D的来源，除了食物来源（如鱼油、蛋黄等），皮肤接受紫外线照射也可以合成维生素D。
- 掌握不同年龄段儿童青少年对维生素D的需求量。
3. 膳食建议
- 可以适当增加富含维生素D的食物摄入，如每周吃2 - 3次深海鱼。
- 鼓励儿童青少年多参加户外活动，接受充足的阳光照射。
总之，在备考过程中，要全面掌握这些营养素的相关知识，包括它们的生理功能、缺乏症、食物来源以及膳食建议等方面，这样才能在考试中准确作答，并且将这些知识运用到实际的公共营养工作中。
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