在冲刺阶段的第9-10周，公共营养师考试的备考重点逐渐转向综合应用，其中营养食谱设计是一项重要技能。本文将详细讲解营养食谱设计的依据、步骤及实例分析，帮助考生更好地掌握这一关键知识点。
一、营养食谱设计的依据
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DRIs（膳食营养素参考摄入量）
DRIs是我国居民膳食营养素摄入量的推荐标准，包括推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）、可耐受最高摄入量（UL）等。在设计营养食谱时，应根据DRIs来确定各类营养素的摄入量，确保食谱既能满足营养需求，又不会过量摄入。 -
食物成分表
食物成分表是设计营养食谱的重要工具，它提供了各种食物的营养成分数据。通过查阅食物成分表，我们可以了解不同食物的营养成分含量，为食谱设计提供科学依据。
二、营养食谱设计的步骤
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确定能量需求
能量需求是设计营养食谱的基础。能量需求的确定需要考虑年龄、性别、体重、身高、活动水平等因素。一般来说，可以使用预测公式或查表法来估算个体的能量需求。 -
选择食材
在选择食材时，应充分考虑食物的营养价值、口感、颜色、质地等因素。同时，要注意食物的搭配，确保食谱中各类营养素的均衡摄入。例如，可以选择富含优质蛋白质的肉类、豆类，富含维生素和矿物质的蔬菜、水果等。 -
分配三餐
三餐分配是营养食谱设计中的重要环节。合理的三餐分配有助于保持血糖稳定，提高营养素的吸收利用率。一般来说，早餐应占全天能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。同时，要注意三餐之间的时间间隔，避免长时间空腹或暴饮暴食。
三、实例分析
以一位30岁、轻体力劳动的男性为例，假设其能量需求为2400kcal/d。在设计营养食谱时，我们可以按照以下步骤进行：
- 根据DRIs，确定该男性每日所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的摄入量。
- 查阅食物成分表，选择富含优质蛋白质的肉类、豆类，富含维生素和矿物质的蔬菜、水果等食材。
- 根据三餐分配原则，将能量和营养素合理分配到早餐、午餐和晚餐中。例如，早餐可以安排燕麦粥、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质和碳水化合物的食物；午餐可以安排米饭、红烧鱼、炒青菜等富含蛋白质、脂肪和维生素的食物；晚餐可以安排面条、豆腐汤、炒时蔬等富含蛋白质、碳水化合物和矿物质的食物。
通过以上步骤，我们可以为该男性设计一份既符合营养需求又美味可口的营养食谱。
总之，在冲刺阶段的第9-10周，考生应重点掌握营养食谱设计的依据、步骤及实例分析。通过不断练习和总结，相信大家一定能够熟练掌握这一关键知识点，为公共营养师考试做好充分准备。
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