一、引言
在咨询心理学的领域中，MBCT（正念认知疗法）课程有着重要的意义。然而，课程结业后的维持计划同样关键，这关系到学员能否长期将从课程中学到的知识和技能运用到实际生活中。其中，“正念咖啡时间”“通勤觉察练习”等微习惯培养方式引起了人们的关注，并且其维持率（6个月后仍坚持练习者达55%）也蕴含着许多值得深入探究的影响因素。
二、MBCT课程结业后维持计划中的微习惯培养
（一）“正念咖啡时间”
1. 具体内容
- 这是一种将正念融入日常生活的方式。学员可以选择每天喝咖啡的时间，进行简单的正念练习。比如，在冲泡咖啡的过程中，专注于水流的声音、咖啡粉的香气以及手部的动作。坐在餐桌前品尝咖啡时，觉察自己的味觉感受、身体的舒适度以及周围的环境声音等。
2. 学习方法
- 首先要建立规律的时间表。可以将每天早上起床后的半小时设定为固定的“正念咖啡时间”，这样有助于形成习惯。其次，要进行简单的引导练习。开始的时候可以借助一些音频或者文字引导，在脑海中想象自己正在专注的对象，排除杂念。
（二）“通勤觉察练习”
1. 具体内容
- 在上下班的通勤过程中进行觉察。无论是乘坐公共交通还是自己开车，都要关注自己的呼吸节奏、身体的感觉以及周围人的表情等。例如，在公交车摇晃时感受身体的晃动，在开车时留意方向盘的触感。
2. 学习方法
- 利用碎片化时间进行强化训练。比如在地铁站等车的时候，花一分钟时间闭上眼睛感受自己的站立姿势和周围的嘈杂声。同时，可以记录自己的觉察体验，每天晚上花几分钟回顾当天通勤过程中的觉察内容，加深印象。
三、影响维持率的因素分析
（一）个人因素
1. 动机水平
- 对于那些有着强烈改善心理健康状况、提高情绪管理能力动机的学员来说，他们更有可能坚持这些微习惯。例如，一位曾经患有焦虑症的学员，深知正念练习对自己病情的改善作用，就会更有动力去维持。
2. 自我效能感
- 如果学员在学习MBCT课程过程中取得了较好的成果，对自己的能力有了信心，就会觉得继续坚持微习惯练习是可行的。比如，在课程中的冥想练习中能够快速进入状态并且感受到放松的学员，更愿意在结业后继续保持。
（二）环境因素
1. 家庭支持
- 家人的理解和鼓励对维持微习惯非常重要。如果家人也认可正念练习的价值，并且在日常生活中给予支持，如不打扰学员在“正念咖啡时间”的练习，那么学员坚持的可能性就会增加。
2. 社会文化氛围
- 在一些注重心理健康、倡导正念生活的社区或者工作环境中，学员会受到周围人的影响而更愿意坚持这些微习惯。
（三）课程相关因素
1. 课程的深度和实用性
- 如果MBCT课程内容丰富、深入，学员能够真正掌握正念的核心技巧，那么他们在结业后就会更有信心和能力去运用这些技巧进行微习惯练习。
2. 课程结束后的跟进指导
- 若课程结束后有老师或者小组提供定期的跟进指导，如线上的答疑解惑或者分享正念练习的新方法，学员就更容易坚持下去。
四、结论
MBCT课程结业后的维持计划中的微习惯培养如“正念咖啡时间”“通勤觉察练习”等有着重要的价值，而影响其维持率的因素是多方面的。了解这些影响因素有助于我们在未来的MBCT课程设计和推广中，更好地帮助学员坚持这些有益的微习惯，从而提高他们的心理健康水平和生活质量。无论是从个人成长还是社会心理健康发展的角度来看，深入研究这些方面都有着深远的意义。
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