在冲刺阶段的备考中，对于营养配餐这一重要环节，尤其是关于抗氧化营养素的合理规划，考生们需要充分掌握。今天我们就以设计一份“早餐（蓝莓 + 核桃）→午餐（菠菜 + 杏仁）→晚餐（西兰花 + 亚麻籽）”的全天抗氧化食谱为例，来深入学习如何计算维生素 C（200mg）、E（25mg）、硒（60μg）的摄入量，并确保达标且不超过 UL 值。
首先，早餐中的蓝莓是维生素 C 的良好来源。一般来说，每 100 克蓝莓约含有 9 毫克维生素 C。为了达到 200 毫克的摄入量，大约需要食用 220 克蓝莓。同时，核桃则富含维生素 E，每 100 克核桃约含 43 毫克维生素 E。要满足 25 毫克的需求，食用约 58 克核桃即可。
午餐的菠菜是营养丰富的蔬菜，每 100 克菠菜约含 90 毫克维生素 C，所以 100 克左右的菠菜就能为维生素 C 的摄入做出较大贡献。而杏仁也是维生素 E 的优质来源，每 100 克杏仁约含 26 毫克维生素 E，大约食用 96 克杏仁可助力达到维生素 E 的目标摄入量。
晚餐的西兰花富含维生素 C 和硒。每 100 克西兰花约含 56 毫克维生素 C，100 克左右的西兰花能提供一定量的维生素 C。在硒方面，每 100 克西兰花约含 1.4 微克硒，要获取 60 微克硒，可能需要食用超过 4000 克西兰花，这显然不太现实，所以还需要搭配其他富含硒的食物，比如亚麻籽。每 100 克亚麻籽约含 37 微克硒，适当食用亚麻籽有助于满足硒的摄入需求。
在计算摄入量的过程中，一定要注意不超过各营养素的 UL 值（可耐受最高摄入量）。维生素 C 的 UL 值为 2000 毫克/天，维生素 E 的 UL 值为 800 毫克/天，硒的 UL 值为 400 微克/天。
为了更好地掌握这部分知识，考生们可以多做一些类似的食谱设计练习，熟悉不同食物中抗氧化营养素的含量，并学会灵活搭配以满足营养需求又不超过限量。同时，要关注最新的营养研究成果和相关标准，不断更新自己的知识体系。
总之，在备考过程中，通过实际案例的分析和计算练习，能够有效提升对营养配餐中抗氧化营养素规划的掌握程度，为考试做好充分准备。
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